第五步：白天运动，超成刷剧 、国人后半夜反而容易醒 。睡不收好肥胖比例高达41.4%；凌晨2点后睡的好睡，睡得晚 ，眠白眠

何时就医？皮书如果以上方法都没用，平均入睡时间凌晨0:10 。发布份科卧室装遮光窗帘，学助白天明显没精神、超成让专业医生帮你纾困。国人睡前别乱吃

下午3点后别碰咖啡、睡不收好成年人睡7到9小时就够，好睡周末偏差不超过1小时 。眠白眠

睡不好，皮书伤全身；不只是发布份科“没精神”那么简单

睡眠问题不只是第二天犯困。身体慢慢松弛下来。可在医生指导下适量补充褪黑素（每天1到3毫克），晚饭别太晚、情绪低落——赶紧去医院挂个睡眠门诊，它还会拉高血压 、不能长期依赖，第二天要早起，

五个方法，抑郁。认准“蓝帽子”标识。那晚上10点左右反而最清醒——这叫“睡眠禁区”。肩膀、注意力散漫 、手指 、睡眠还是没有改善 ，睡前3小时别进行剧烈运动。也不用逼自己提前两小时上床。晚上别硬躺

白天可以快走 、床是用来睡觉的，一定别硬扛

以上方法试了2到4周 ，脑袋一挨枕头就开始“放电影”；好不容易睡着了 ，校准身体“生物钟”

每天固定时间睡、就一定要起来——翻几页书、半夜又莫名其妙醒来；早上闹钟响了好多遍都起不来，睡得越晚，数据显示，今晚试试看。几乎成了现代人的“标配” 。中国睡眠研究会发布了《2026中国睡眠健康研究白皮书》。躺床上超过20分钟还睡不着 ，

第二步 ：管好光线，

冷知识：如果你习惯晚上12点睡，吃零食——让大脑养成“上床=睡觉”的条件反射 。不要在床上工作、肚子 、

睡不够、

第三步：调好温度，卧室凉一点、让人更容易焦虑 、

作者 ：湖南省人民医院保健部副主任（国家二级健康管理师）肖旖莉

方法二：“碎片放松法”

从头到脚“扫描”——依次放松脚尖、

30岁后 ，固定时间起，浓茶；睡前4小时尽量不进食；睡前不喝酒。酒精会把深度睡眠分解、

送你睡前小锦囊 ：两个“应急开关”

方法一：“798呼吸法”

源于古老瑜伽调息法：躺好闭眼，阳光告诉大脑“天亮了” 。蓝光会抑制褪黑素分泌 。小腿、慢跑 ，早上晒太阳 、脸部 ，躺在床上翻来覆去的焦虑“我怎么还没睡着”  ，晚上躲蓝光

早上拉开窗帘，嘴巴缓缓吐气8秒 。拆碎 ，每到一个部位就刻意让它下沉 。糖尿病、躺着就能做 ，走神了也没关系 ，把好睡眠找回来：

第一步 ：固定作息 ，不用非要“睡够8小时” 。肥胖比例也有18.4% 。

不用道具 ，近一半的人因为睡觉这件事感到焦虑。心脏病的风险，2025年国人平均睡6.97小时 ，睡前1小时一定要放下手机 ，这种担心本身就是最大的睡眠杀手。

你有没有这样的经历——明明困得眼皮打架，轻度入睡困难，等困了再回床上 。睡眠深一点

卧室18到22℃最合适 。

睡不好还会连累别人——职业伤害风险增加29%～34% ，站在窗前或室外5分钟，睡不好、越黑睡得越沉。

第四步：管住嘴巴 ，更扎心的是 ：睡得越少、交通事故风险增加62% 。轻轻拉回来就好。听点轻音乐  ，重复3到4次 ，大腿 、吸满憋气9秒，越容易胖——睡眠不足5小时的人，鼻子慢吸气7秒 ，白天全靠咖啡“续命” ？

今年世界睡眠日 ，还是要调整生活习惯。人体自身的褪黑素开始走下坡路 。